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肩こりに効果的な入浴中のストレッチ方法とは?温度や時間は?

2017/01/29

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つらい肩こりを解消するには入浴が効果的だと言われていますが、その入浴時にストレッチを行うことでより効果が高まったりしますので、入浴とストレッチを毎日続けることが大切だったりします。

ここでは、肩こりに効果的な入浴中のストレッチの方法や、お湯の温度は何度が良いのか、入浴時間はどれくらいが良いのかなどをご紹介しますので、よろしければご参考になさってみてくださいね。

肩こりに効果的な入浴中のストレッチの方法とは?

肩こりに効果的な入浴中のストレッチを始める前に、まずはそのためのベース作りとして「全身をしっかりと温める」ことを行うことが大切です。

 

肩こりの解消にはその主な原因となっている《血行不良》を改善することが必要ですので、体に出来る限り負担をかけることなく体を温め、体全体の血行を良くするための方法して良いのが『40℃のお湯に15分入浴』するという方法です。

 

こうすることで体への負担も少なく体を温めることができますので、ストレッチを行う前に上記の方法で全身浴を行うようになさってください。

また、その際は「しっかりと肩まで浸かる」ことを意識なさってくださいね。

 

あと、意外と盲点なのが「首」でして、首と肩はお互いの症状を影響しやすい関係にありますので、肩が凝っている場合は首のケアも行うことが効果的だったりしますが、全身浴をしたとしても、首まで湯船に浸かるということをされていない方が結構多かったりします。

 

そのため、全身浴をしている最中には、熱いお湯に浸したタオルを首に乗せるようにすると効率よく首も温めることができますし、首を温めることで全身がさらに温まりやすくなります。

 

肩こりに効果的なストレッチ方法を行う前にしておくこと

ストレッチを行う際は、いきなり患部のストレッチを始めるより、体全体の血行を良くしてから患部へのストレッチを行ったほうが効果的だったりします。

 

そのため、全身浴をしている最中に手足などの末端部分をほぐすストレッチを行いますが、いきなりストレッチを始めるのではなく、全身浴を始めてから「10分後」あたりから行うようになさってください。

 

そのストレッチ方法は、手足の指を「グー」と「パー」の繰り返しを『1分間』行うだけです。

 

このストレッチを行う際は、手や足の指全体を使ってグーパーをするイメージで、動作は大きめに、ゆっくりとしっかりと動かすことを意識なさってください。

 

足がつりやすい方は、無理をしないでゆっくり小さい動きから始めるようにして様子を見ながら行うようになさってください。

 

入浴中に行う肩こりに効果的なストレッチ方法

手足などの末端部分のストレッチが終わりましたら、全身入浴の目安時間であります「15分」までそのまま湯船に浸かっていただき、目安時間が来ましたらストレッチを始めます。

 

そのストレッチ方法ですが、

1:肩にぐっと力を入れて、真上に肩を引き上げる

2:引き上げた状態を「7秒」ほどキープし、今度は一気に力を抜く

3:「1」と「2」を10回程度繰り返す

4:右手を右肩に、左手を左肩に乗せる

5:そのままの状態から肘で円を描くようなイメージで肩を壊さないようにゆっくりと前に『30秒』回す

6:今度は反対に後ろに『30秒』回す

ここまでがまずは一区切りとなりますので、ここまでのストレッチを行いましたら少し休憩をなさってください。

 

そのまま次に行けそうな場合はそのまま続けられても構いませんが、無理をするとかえって症状を悪化させてしまう可能性がありますので、無理をしないようになさってくださいね。

 

少し休憩をされましたら、次のストレッチを行っていきます。

 

1:右手を頭の上を通すように回して左耳を覆う

2:左耳を軽く抑えながら頭を右に傾け、首の筋を伸ばした状態を『10秒間』キープする

3:その後、手を離してゆっくりと頭を元の位置に戻す

4:今度は左手で右耳を覆い、「8」の逆向きの動作を行い、「9」の要領で頭の位置を元に戻す

5:上記動作を左右交互に各『3回ずつ』行う

ここまででまた一区切りとなりますので、ストレッチを行いましたら少し休憩をなさってください。

そのまま行けそうな人はそのまま続けてください。

 

休憩なさった後に行う次のストレッチをご紹介します。

 

1:胸の前で手を組み、ゆっくりと前に伸ばし、その状態を『10秒間』キープする

2:その後、ゆっくりと腕を下ろす

3:次に、背中に腕を回して手を組む

4:その状態から下に向けて腕を伸ばし、さらに状態を『10秒間』キープする

5:10秒間キープしたら、力を抜く

6:今度はゆっくりと腕を限界だと感じるまで上に上げていく

7:限界のところまで腕を上げたら、ゆっくりと腕を伸ばし、その姿勢を『10秒間』キープする

8:10秒間キープしたら、腕を下ろす

以上がストレッチ方法となります。

 

言葉だけで説明しますと、とても長く感じられるかもしれませんが、実際に行われると「3分程度(長くても5分以内)」で終えることができます。

 

もし、全部のストレッチを行うことが難しい場合は、ご紹介しました3つのストレッチ方法のどれか一つだけ行われても大丈夫ですので、ご無理をなさらないように行ってみてくださいね。

 

本来でしたら、上記のように入浴してストレッチを行われることをおすすめしますが、「なかなか入浴する時間を作れない…。(そこまで長く入れない…。)」という方もいらっしゃるかと思います。

 

そのような方の場合は、シャワーやお湯をかける際に、出来る限り首や肩にシャワーを当てたり、お湯をかけたりするようにして、お風呂から出た後は、首や肩に熱めのお湯に浸し絞ったタオルを首や肩にかけるようになさると良いでしょう。

 

タオルは、お湯に浸して絞る以外に、水で浸して絞った後に電子レンジで『40秒程度(500Wの場合)』温めるという方法でも、同様の状態のタオルを作ることができます。

※電子レンジの種類によって温める時間は異なってきます。

 

肩こりに効果的な入浴時のお湯の温度は何度なの?

肩こりに効果的なお湯の温度ですが、「38℃~40℃」程度のぬるま湯での入浴が効果的です。

 

ぬるま湯で長時間入浴することで、肩こりの原因となる《血行不良》の改善に繋がりますし、リラックス効果ももたらしてくれますので、ストレスからくる肩こりにも効果的だったりします。

また、リラックス効果は《不眠解消》にも繋がります。

 

反対に、熱めのお湯となる「42℃以上」だとどうなるのかですが、熱めのお湯でも全く効果がないというわけではないですが、熱めのお湯は肌へのダメージが大きくなってしまいますし、覚醒効果があるため、不眠解消にはあまり向いていないということもあり、夜(睡眠前)の入浴としてはあまりおすすめできません。

 

さらに、熱いお湯では汗が吹き出す状態になることで血行が悪くなり、かえって逆効果になってしまうこともありますので、ぬるま湯での入浴をおすすめします。

肩こりに効く入浴の時間はどれくらいが良いの?

肩こりに効く入浴の時間ですが、「38℃~40℃」程度のぬるま湯で『15分~20分』程度の入浴が効果的です。

 

そのくらいの時間程度の入浴で全身が温まりますし、それ以上になりますと体への負担も増えてきますので、『15分~20分』を入浴時間の目安となさってください。

 

また、どうしても熱めのお湯に入りたいという方の場合は、入浴自体あまりおすすめできませんが、入浴時間は『3~5分』程度(長くても5分)と短めにするようになさってください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

上記でご紹介しましたストレッチは毎日続けることが大切ではありますが、無理をしてしまってはかえって逆効果になってしまいますので、入浴でのストレッチをご無理をなさらない範囲でお続けになってくださいね。

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