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肩こりや首こりは運動不足が原因って本当?解消ストレッチの方法は?

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肩こりや首こりは運動不足が原因で起きることもあるのですが、「そもそも、なんで運動不足と関係があるの?」と疑問に思われる方もいらっしゃるかと思います。

ここでは、肩こりや首こりの原因が運動不足の場合もある理由や、運動不足を解消しながら肩こりを改善する方法や解消するためのストレッチ方法などをご紹介しますので、よろしければご参考になさってみてくださいね。

肩こりや首こりの原因は運動不足の場合もあるって本当?

肩こりや首こりの原因が運動不足による場合もあるというのは本当です。

 

肩こりや首こりが起きてしまう原因には「血行不良」があり、血行不良となると、筋肉の老廃物が溜まりやすくなったり、酸素や栄養が行き届きにくくなってしまい、そのような状態(状況)になってしまうことで肩こりや首こりなどが起きやすくなってしまいます。

 

運動不足になると血流が低下してしまい、それにより血行不良となってしまい肩こりや首こりなどの原因となってしまいます。

 

また、運動不足により、筋肉を使わなくなってしまうことで筋力の低下が起きてしまいますが、筋力が低下することで、頭や腕などを支える力が弱くなってしまい、その分、その周辺の筋肉への負荷が大きくなってしまいます。

 

筋肉への負荷(負担)が大きくなってしまうのも血行不良となってしまう原因となりますので、それが結果的に肩こりなどの原因へとつながってしまいます。

 

筋力低下に関しましては、加齢により筋力が低下してしまうものもありますので、年齢を重ねるに連れて肩こりなどが起きやすくなったり、ひどくなってしまいやすくなったりする傾向にあります。

 

他にも、運動不足に関連して体を動かさない状態が続いてしまうというのも肩こりや首こりなどの原因となってしまいます。

 

いわゆる「立ちっぱなし」や「座りっぱなし」の姿勢を長時間続けている方などが該当しますが、長時間同じ姿勢でいると、その姿勢を保つための筋肉が絶えず使われている状態となり、その時間が長くなればなるほど筋肉に負担をかけてしまうことになります。

 

筋肉に負担をかけることにより筋肉が硬くなってしまい、その硬くなった筋肉が血管を圧迫してしまうことで血行不良を引き起こしやすくなり、それが肩こりの原因へと繋がってしまいます。

 

さらに、固まった筋肉は血管を圧迫してしまうだけでなく、リンパ管まで圧迫してしまうため、より老廃物が排出されにくくなったりしますので、さらにコリが強くなってしまいやすくなってしまいます。

 

また、同じ姿勢でいることにより、筋肉をあまり使わない状態が続くわけですが、筋肉を使わない状態が続くと体の代謝が悪くなるため、体が冷えてしまうことへと繋がってしまいます。

 

体が冷えてしまうと、血管がさらに収縮してしまうため、さらに血行不良が起きてしまい、肩こりや首こりなどの症状が強くなっていってしまいます。

 

運動不足解消で肩こりを改善する方法とはどんなもの?

運動不足が原因となっている肩こりなどを改善するには、運動不足を解消することが何よりも大切となってきます。

 

とはいえ、少しでも早く肩こりなどを改善したいと思いから、いきなりハードな運動をしてしまうと、筋肉の使いすぎによる血流障害などが起きてしまい、かえって逆効果となってしまいますので、運動不足の方は軽い運動から始めるようになさってください。

 

行う運動としておすすめなのは、

・腕立て伏せ(少ない回数から始める)

・ラジオ体操

・ウォーキングやジョギング

・水泳

・ストレッチ

などです。

 

腕立て伏せ(少ない回数から始める)

腕立て伏せは外に出ることなく、自宅で行える筋肉トレーニングですので、手軽に続けやすいかと思います。

 

ただ、いきなり多い回数をこなそうと思うと筋肉に負担がかかり、かえって逆効果ですので、まずは「10回を1セット」とするなど、負担の少ない回数から始めて、徐々に1セットあたりの回数を増やしていくようになさっていってください。

 

最終的な目安としましては「1セット20~30回」とし、『1日3セット』を目安に行ってください。

 

もう少し出来るという方は1セットの回数を増やしても構いませんが、無理をしないということは忘れないようにしてくださいね。

 

ラジオ体操

ラジオ体操は体に大きな負担をかけることなく、自宅で出来る運動不足を解消する全身運動として効果的であったりします。

 

ラジオ体操を続けることで、運動不足を解消し、肩こりを改善することができたという方も実際に多くいらっしゃいますので、ぜひ一度お試しになられることをおすすめします。

 

ウォーキングやジョギング

ウォーキングやジョギングも運動不足を解消するためには効果的だったりしますが、運動をしていない方にとってはジョギングは負担が大きい場合もありますので、まずはウォーキングから始めて、徐々にジョギングを取り入れるようになさったほうが体への負担も少なくて良いでしょう。

 

もちろん、ジョギングから始めても良いですが、準備運動をしっかりと行うことや無理をしないということを心がけるようになさってくださいね。

 

水泳

水泳も運動不足の解消には良い運動です。

 

中でも「クロール」は肩を回す動作の泳ぎ方の中ではやりやすいですので特におすすめです。

 

肩を回す泳ぎ方には「背泳ぎ」や「バタフライ」もありますが、理想を言えば、『クロール』と『背泳ぎ』の組み合わせはおすすめですので、背泳ぎもされることをおすすめします。

 

バタフライは慣れない人には少し難しいかと思いますので、いきなりバタフライをされるよりかは、まずはクロールなどから始められたほうが良いかと思います。

 

肩こりや首こりの解消ストレッチの方法は?

肩こりや首こりを解消するストレッチ方法を以下にご紹介していきますので、よろしければご参考になさってみてくださいね。

 

ショルダーシュラッグ

1:両腕の力を抜いた状態から、両肩を上に向かって垂直に引き上げる

2:引き上げた肩を一気に下ろさずに、ゆっくりと下ろす

3:「1」と「2」を1セットとし、『15~20回』を目標に行う

 

このストレッチを行う際の注意点ですが、肩を引き上げる時に、肩を耳に近づけるような引き上げ方をしてしまうと、かえって首こりを強めてしまう可能性が負担がありますので、肩を垂直に(真上に)上げることを意識するようになさってください。

 

肩を耳に近づけるような引き上げ方をしている場合は、手が横に開いている状態となっていることが多いので、手の位置も意識するようになさってください。

 

アクティブ・チンタック

1:後頭部の上部(おでこと同じ高さの位置)で両手を重ね合わせる

2:頭が自然に後ろに下がろうとするくらいまで、背筋をピンと伸ばす

3:後ろに下がろうとする頭を重ねた両手でしっかりと受け止める

4:「3」の状態を『約10秒間』キープする

5:「4」を1回として、『2~4回』を目安に行う

 

「1」を行う際は、下の方で両手を重ね合わせがちになりやすいのですが、出来る限り、後頭部の上部で両手を重ね合わせるように意識なさってください。

 

一度、頭のてっぺんで両手を重ね合わせて、そこから後頭部に向けて少しだけ重ね合わせた両手をずらすようにすると良いかと思います。

 

「3」では、頭が後ろに下がろうとするのを両手で押し返すような感覚でその姿勢をキープします。

 

キープする姿勢の目安ですが、顎が引けて、後頭部と頭のつなぎの付近の筋肉が突っ張るような感覚があれば、効果的な姿勢になることができています。

 

反対に、顎の下の方しか突っ張るような感覚がない場合は、背伸びができていない、または、足りていない可能性がありますので、背伸びをすることを意識なさってみてくださいね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

運動不足が原因による肩こりや首こりは運動不足を解消することが大切ですが、運動不足は肩こりや首こりの原因だけでなく、様々な病気のリスクにもなったりします。

また、運動を行うことによりストレス解消にもつながったりしますので、少しずつでも良いですので、無理なく運動を行っていくようになさってくださいね。

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