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睡眠中に肩こりが起きてしまう原因は?解消する方法や枕の選び方は?

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睡眠をしっかりと取ったつもりなのに、朝目覚めてみると、「なぜだか肩こりが起きている…。」という状態になっている方もいらっしゃるかと思います。

こうなってくると、せっかく睡眠をしっかりと取ったにも関わらず、朝目覚めてからすぐに肩こりで不快な思いをしてしまいますので、なんとかしたいところですよね。

ここでは、睡眠中に肩こりが起きてしまう原因はどこにあるのか、その解消方法や正しい枕の選び方などをご紹介しますので、よろしければご参考になさってみてくださいね。

睡眠中に肩こりが起きてしまう原因はどこにあるの?

睡眠中に肩こりが起きてしまう原因はいくつかありますので、それを以下にご紹介していきます。

 

寝ている時の姿勢の悪さによるもの

睡眠中に肩こりが起きてしまう原因として考えられるのが「睡眠時の姿勢の悪さ」です。

 

首をひねった状態のままうつ伏せの姿勢で寝ていたりするなどの《寝相が悪い》ことにより体に負担をかけてしまうことで、血行不良を引き起こし肩こりを引き起こしてしまう原因になってしまいます。

 

また、人は睡眠中に何度か寝返りを打ちますが、寝返りの際に体が横向きになった時に左右どちらかの肩が下になりますが、高さが低めの枕であったり、固い敷布団を使っている場合ですと、下側になっている肩を圧迫してしまい、それが肩こりの原因となってしまいます。

 

枕が自分に合っていないことによるもの

枕がご自分の体に合っていないことによることが肩こりの原因となってしまうことがあります。

 

枕が自分に合っていない場合、睡眠中に寝返りをうとうとした際にスムーズに寝返りをうつことができなくなってしまいます。

 

そのため、寝返りをうとうとした際に、自然に寝返るをうつ時よりもさらに力が必要となり、その分余計にエネルギーを使ってしまうことにより、肩や首に疲労が蓄積して血行不良となり、それが原因で肩こりとなってしまいます。

 

また、枕と同様に、敷布団が体に合っていない場合も肩こりの原因となってしまいますし、寝室の環境がご自分に合っていない環境状況ですと、通常よりも寝返りの回数が多くなり、ぐっすりと眠ることが難しくなってしまったりします。

 

過緊張によるもの

過緊張とは、自律神経のバランスが乱れてしまい、常に心身が緊張している状態でリラックスできない症状のことを言います。

 

この症状が誰にでも起こり得ることでして、不安や恐怖、我慢などによる精神的にストレスが溜まっている状態や、パソコンやスマホの使いすぎや、ゲームのしすぎ、無理な運動を行ったなどの体を酷使しすぎることによるものもあります。

 

緊張している状態が続いてしまったり、体の疲れが残っている状態のままですと、どうしても血行不良を引き起こしやすくなってしまい、それが肩こりの原因へと繋がってしまいます。

 

また、睡眠中の歯ぎしりや食いしばりなども肩こりの原因となってしまいます。

 

常に肩こりが起きているものによるもの

慢性的に肩こりが起きている人は、肩こりの原因となる血行不良が起きている状態ということですが、この状態のままでは、寝返りがスムーズに行うことができなかったりしますので、さらに肩こりを悪化させてしまうことへとつながってしまうことがあります。

 

また、肩こりの影響で睡眠が浅くなってしまいやすく、質の高い睡眠をとることが難しくなってしまう傾向になってしまいます。

 

睡眠中に起こる肩こりを解消する方法とは?

睡眠中に起こる肩こりを解消する方法ですが、それぞれの原因に合わせて対応する必要がありますので、その解消方法を以下にご紹介していきます。

 

枕や敷布団などの寝具を自分に体に合ったものを選ぶ

枕や敷布団が体に合っていないと、その分肩や首など体に負担がかかってしまうことにより、血行不良となり肩こりの原因となってしまいますので、自分の体に合った寝具を選ぶことが大切となってきます。

 

枕に関しましては、当ページの下部にて詳細をお伝えさせていただいていますので、よろしければそちらをご覧になってみてください。

 

睡眠中の肩や腰に負担の少ない優しい理想となる姿勢は、「直立した状態をそのまま横にした状態」が理想の姿勢となります。

 

背骨のS字形の曲がりは、通常で「4~6cm」と言われ、寝ている時は「2~3cm」が心地よく感じる曲がりと言われています。

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そのため、敷布団を選ばれる際の目安としましては、ご自分が敷布団で眠る姿勢を取られた際、仰向けの姿勢や横向きの姿勢の状態の時に、首から足元までのラインが直線になることができる固さの敷布団を選ぶようになさってください。

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※上記画像2つは「布団の川野辺」さん ホームページより参照

 

お店によっては、試すことがなかなか出来ない場合もあるかと思いますが、もし、試すことが可能であれば、出来る限り実際に試してみるようになさることをおすすめします。

 

ストレスを溜め込まないようにする

ストレスを完全に感じないようにすることは難しいことではありますが、ご自宅では、パソコンやスマホの使用を控えたり、使用する場合は文字が無理なく見えるくらいの程度まで明るさを抑えるようにしたり、間接照明を使うことで目に入る刺激を出来る限り抑えるようになさってください。

 

また、人の体は夕暮れ時に、入眠へ向けてリラックス状態へとなっていきますが、仕事などをしていると、なかなかその夕暮れを感じることができないことがあったりします。

 

そのため、室内の照明の色は「夕暮れを感じさせるオレンジ系の色の照明」を選ばれると良いでしょう。

 

他にも、自宅に戻られましたら、「10分位」でもいいですので、何もしないでぼーっと過ごす(一呼吸おく)時間を作るようになさることで、気持ちを落ち着かせたり、気分転換を図ることが出来ることもあります。

※この時は、出来れば目を閉じた状態ですとなお良いです。

 

もし、ご自分の中でリラックスしたり、気分転換を図る方法がありましたら、ぜひそれを実践なさってくださいね。

 

残っている疲れを取り除く

前日や日頃の疲れが残っている状態ですと、それが睡眠中の肩こりの原因となってしまいますので、そのような時は出来る限り「湯船に浸かる」ことをおすすめします。

 

湯船に浸かることで、血行が良くなり、固まっている筋肉をほぐすことへと繋がりますし、体や心がリラックスしますので、質の高い睡眠を得られやすくなります。

 

とはいえ、長く湯船に浸かりすぎると、かえって体に負担がかかり逆効果になってしまいますので、「40℃のお湯で15分ほど浸かる」ことを目安になさってください。

 

『15分は長い…。』と感じる方は、「42℃の熱めのお湯で5分ほど浸かる」ようになさると良いでしょう。

 

これ以上の熱めのお湯や長い時間浸かることは体に負担がかかってしまいますので避けてくださいね。

 

また、深酒は睡眠時の疲労回復効果が薄れてしまいますので、過度の飲み過ぎは避けるようにして、飲んだとしても少量程度に抑えるようになさってください。

 

ストレッチで慢性的な肩こりを解消する

慢性的に肩こりになっている方は、なによりもその肩こりを解消する必要があります。

 

対策としましては、睡眠前と起床した時にストレッチを行い筋肉を解してあげることが大切ですので、そのストレッチ方法を以下にご紹介します。

 

肩こり解消のストレッチ方法:その1

1:あぐらをかいて座った状態から、右足を左足の下側を通すようにして左へ流し、右足の甲を床につける

2:右側のお尻が浮かないように意識しながら、踏ん張らずにお尻周辺の緊張を緩める

3:背筋を伸ばして右手を挙げて肘を曲げ、手のひらを背中につける

4:左手は下から背中に回して、右手を握る

5:「4」の状態のままの姿勢で、『5呼吸』くらい深呼吸を行いリラックスする

このストレッチは肩周辺の筋肉をほぐして、血行を良くします。

 

肩こり解消のストレッチ方法:その2

1:座った状態から、合掌するポーズを背中で行うように、両手を後ろへ持っていき、背中で合わせる

2:一度息を吐き切り、息を吸いながら顎を天井に差し出すように高くあげ喉を十分に伸ばす

3:「2」の状態のまま、深呼吸をしばらく続ける(5~7回ほど)

4:次に、吐く息に合わせて後頭部を左に傾け、伸びている右の首筋や、縮んだ左の首筋を意識する

5:歯を食いしばらないように気を付けながら、口を緩めて深呼吸をしばらく続ける(5~7回ほど)

6:息を吸いながら後頭部を中央に戻す

7:今度は反対に後頭部を右に傾けて、「4(左右逆になります)」と「5」の同様のことを行う

8:「7」を行った後、息を吸いながら、後頭部を中央に戻す

9:一度息を吸い、吐きながらおへそを見るように顎を曲げていく

10:腹筋を使って、息をしっかりと吐き切る

11:息を吸いながら顔を正面に戻す

12:最後に息を吐きながら両手を元に戻す

このストレッチは「後ろ合掌ポーズ」と呼ばれるもので、肩や首周辺の筋肉をほぐして、血行を良くしたり、フェイスラインを整え、小顔づくりにも効果的なポーズです。

 

睡眠中の肩こりを防ぐための枕の選び方とは?

睡眠中の肩こりを防ぐための枕の選び方はどうすると良いのかですが、以下にそのポイントをご紹介していきますので、よろしければご参考になさってみてくださいね。

 

枕を選ぶ際のポイントですが、

・仰向けになって、首の角度が「15度」くらいになる高さになる枕を選ぶ

・頭が沈みすぎてしまう柔らかさの枕は選ばないようにする

・枕全体が水平の形をしているものを選ぶ

・体の変化に合わせて枕を定期的に変える

などが挙げられます。

 

自分に合った高さの枕を選ぶ

■枕が低すぎる場合

枕が低すぎると、頭部が下がった状態で顎が上がった状態となってしまうのですが、この状態ですと、心臓よりも頭の位置が低くなってしまうため、頭に血が上ってしまい、一種ののぼせた状態となってしまいます。

 

このような状態になってしまうと、脳への刺激が増えてしまうことで、寝付きや目覚めが悪くなるだけでなく、首筋に負担がかかってしまうことによる、首こりや肩こりの原因へとつながってしまいます。

 

■枕が高すぎる場合

反対に枕が高すぎると、頭部が上がった状態で顎が下がった状態となってしまうのですが、この状態ですと、呼吸が妨げられることで酸素不足に陥ってしまったりしますし、いびきをかきやすくなってしまうため、質の低い睡眠となってしまいます。

 

また、この状態では首や肩、後頭部の掛けての血行が悪くなってしまうだけでなく、腰への負担もかかってしまうため、「首こり」や「肩こり」・「頭痛」・「腰痛」の原因となってしまいます。

 

さらに、女性にとっては天敵とも言える「首のシワが増える」原因にもなってしまいます。

 

■枕を選ぶ目安は?

頭を枕にのせた時に、首の後ろのS字ラインの中央部分を見た時に床からの高さが、

・「女性の方」・「細身の男性の方」・「首の長い方」…『2.5cm~3cm』

・「標準の方」…『3cm~4cm』

・「体格の良い方」・「横向きで入眠することが多い方」…『4cm~5cm』

になる枕を選ばれることをおすすめします。

 

頭が沈みすぎてしまう柔らかさの枕は選ばないようにする

頭が沈みすぎてしまうと、頭を包み込むように固定されてしまうため、寝返りをうちづらくなってしまい、首や肩に負担が大きくなってしまい、肩こりの原因へと繋がってしまいます。

 

そのため、上記の「枕を選ぶ高さの目安」でお伝えした、ご自分に合った頭の高さを目安に、柔らかすぎず、固すぎない枕を選ぶようになさってください。

 

枕全体が水平の形をしているものを選ぶ

枕の形が水平でなく高低差(段差)があると、寝返りをうつ際に通常よりも余計に力を必要としてしまい、その分疲れが溜まりやすくなることで、血行不良となり肩こりが起きやすくなってしまいますので、出来る限り、枕全体の形が水平になっている枕を選ぶようになさってください。

 

体の変化に合わせて枕を定期的に変える

体重が変化すると、その分の枕の調整を行うことは大切で、それを行わないと、枕を購入した時は自分の体に合っていても、体重が変化した時では体に合っていない枕を使い続けていることになってしまっています。

 

枕を見直す目安としましては、

・成人の場合で、「5~6kg」の体重の増減ごとに枕の高さを「3~5mm」高くしたり低くしたりする

ようになさると良いでしょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

睡眠中の肩こりを解消するためにも、睡眠前からの行動や、枕などの寝具選びが本当に大切だったりしますので、いきなり全部をやろうとすると、それがまたストレスの原因となってしまいますので、少しずつでも肩こりの予防や改善方法を行っていくようになさってくださいね。

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