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ダイエットでお腹痩せを短期間で行う方法は?ふとももやふくらはぎは?

2016/10/27

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今の自分の体型が気になっている時って、鏡でその姿を見るたびに落ち込んでしまうってことありますよね…。

ダイエットを決意しても、その内容が辛いものだと続かなくて、また落ち込んでしまったり…。

何とかしてこの連鎖を断ち切りたいという方のために、ここでは短期間でお腹痩せや、ふともも、ふくらはぎのダイエットを効果的に行う方法をご紹介しますので、よろしければご参考になさってみてくださいね。

 

ダイエットでお腹痩せを短期間で効果的に行う方法とは?

お腹周りは贅肉も付きやすく、「太ったなぁ…。」というのを一番実感しやすい部分であり、同時に、周りの方に対しても太っているという印象をもたれやすかったりする部分でもあります。

 

そのお腹痩せを短期間で効果的に行うことができる方法をご紹介していきます。

 

お腹痩せを短期間で効果的に行うダイエット方法:

・ウエストひねりストレッチ

・足上げ腹筋

・オチョ

・ドローイン

・ダンベルを使った方法

 

などが挙げられます。

 

ウエストひねりストレッチ

体をひねったりすることで、筋肉のこりをほぐしたり、血行を良くしたりすることで、冷え対策やむくみ解消にも繋がるストレッチ方法です。

 

1:足を肩幅に開いて立ち、手を胸の前でクロスさせる

2:体の軸をずらさないことを意識しながら、上半身を左右にゆっくりとひねっていく

※「2」を《左右10回をそれぞれ行うことを1セット》とし、「1日2~3セット」を目安に行っていきましょう。

 

足上げ腹筋

短期間で効率よくお腹を引き締める方法です。

 

1:仰向けに寝る

2:足を揃えて伸ばした状態のままで、床から数センチ足を浮かせて数秒間その状態をキープする

3:さらに、「2」から足を45度くらいまで上げる

4:お腹に力を入れ、その状態をキープしながらゆっくりと足を下ろしていく

※上記を「1回」とし、それを「10~15回を1セット」と捉え、起床時や就寝前などに「1日2~3セット」を目安に行っていきましょう。

 

上記の方法に近いもので、下腹を効率よく引き締める筋トレがありますので、こちらもご紹介しておきますね。

 

▼足上げ運動

1:仰向けに寝て、手を体の横に置く

2:足を揃えて伸ばした状態のままで、床から30cm上げ、その状態を10秒ほどキープする

3:キープしたらゆっくり足を降ろしていく

※上記を「1セット」とし、これを「1日3セット」を目安に行っていきましょう。

腰に痛みを感じる時は無理をせず行わないようにしましょう。

※慣れてきたら、徐々にキープさせる時間を長くしていきましょう。

お腹にしっかりと力を入れることを意識しながら行っていきましょう。

 

オチョ

テレビ番組で実際に女性芸人の方が挑戦し、わずか2週間で【ウェスト-15cm/体重-4.5kg】を達成させたことで話題となった方法です。

 

1:足を肩幅くらいに開き、姿勢を正し、まっすぐ立つことを意識する

2:おへその下をお尻の穴に力を入れる

3:腰を左前方に突き出す

4:腰を右前方に突き出す

5. 腰で8の字を書くようにスムーズに回していく

※この腰を回す運動を「8回行うことを1セット」とし、これを「1日8セット」行っていきましょう。

※腰を8回まわした後に「オチョ」ということを必ず言うことも流れの中に入っていますので、忘れないで下さいね^^

 

ドローイン

横腹筋を重点的に鍛えることができ、体幹部の筋肉を鍛えることができるので、体幹もしっかりとしてくるようになります。

また、インナーマッスルを鍛えることにより、体の代謝アップ効果も期待でき、痩せやすい体質へ変化させることが期待できる筋トレ方法です。

 

こちらは、立ったままや座ったままの状態で行うことができるので、通勤電車やバスの中で出来たり、仕事中の合間にできたりするなど、場所を選ばずに行うことができるという手軽さの面でも人気があります。

 

1:背筋をしっかりと伸ばす

2:胸を張るようにして、左右の肩甲骨が寄る様に肩を引く

3:息をゆっくりと吸い込み、お腹を膨らませていく

4:おへそを意識し、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこましていく

5:お腹をへこませた状態を「30秒」キープする

※これを「1セット」とし、「1日10セット」を目安に行っていきましょう。

お腹をへこませる時に、手をお腹の上に置くことで、より意識することが出来ます。

 

短期間のダイエットでふとももを細くする方法とは?

ふとももは、ダイエットを行う時になかなか細くなりにくく、悩みのタネになってしまいがちな部分でもあります。

 

そんな太ももを短期間で効率的に細くする方法をご紹介していきますが、その方法は…

・マッサージを行う

・ストレッチやエクササイズを行う

・有酸素運動を行う

などが挙げられます。

 

マッサージを行う

ふとももが気になる場合ですが、それが「むくみ」が原因だったりする場合もありますので、マッサージを行い、むくみを解消させることで効果を実感できることもあります。

 

以下に簡単にできるマッサージ方法をご紹介します。

 

1:膝から足の付根に向って、力を入れすぎずに軽く皮膚を引っ張る感覚で手を滑らせる

2:ふとももを両手で掴み、力を入れすぎず、優しくゆっくりとつまみ上げるという動きをふともも全体に行っていく

3:「1」をもう一度行う

※足は血液の循環が悪くなりやすい部分でもあるので、「1」を行う際は、循環が悪くなった血液を足の付根に返してあげるようなイメージで行ってください。

※「入浴中」や「入浴後」に行うとより効果的です。

 

ストレッチやエクササイズを行う

こちらを行う前に、まずはじめに、

・鏡に横向きになり、ご自分の腰の反り具合を確認する

ということを行ってください。

 

確認する際は、ご自分の腰が、

・まっすぐな状態か?

・大きく後ろに沿っているのか?

ということを確認してくださいね。

 

この確認が済んだら、ご自分の腰の反り具合に合わせたストレッチを行っていきます。

 

まず、腰が反っていた方の場合のストレッチ方法ですが、

1:右足の膝を90度に曲げる

2:左足をお腹の付け根からふとももまでしっかりと伸びるところで、左膝を床につける

3:右膝に両手を乗せ、上半身を上に引っ張られているような感覚を持ちながら真っ直ぐにした状態をキープする

4:左側のお腹の付け根からふとももが伸びるように体重をかける

5:左右反対の状態を同様に行う

※「4」の状態を左右「20秒ずつキープ」を目安に行ってください。

 

次に、腰が真っ直ぐだった方の場合のストレッチ方法ですが、

1:腹這いの状態になる

2:両手を顔の横につけて、肩が上がらないように、また、同時に肩甲骨を動かさないように意識してお腹全体を伸ばすように肘を伸ばした状態を「20秒」キープする

以上がストレッチとなります。

 

ストレッチを終えた後は、エクササイズを行っていきますが、その方法は…

1:仰向け状態になり、両手を広げる

2:両足を真っすぐ伸ばした状態で、床から90度の状態になるまで足を上げる

3:膝を真っ直ぐにした状態をキープしながら、左足を床に付くか付かないかのギリギリのところまで足を下げる

※この時ですが、足を床につけないようにすることと、反対の右側の膝を常に真っ直ぐにした状態をキープすることを意識してください。

4:左右反対の状態を同様に行う

※このストレッチは「左右各10回ずつを1セット」とし、「1日2セット」を目安に行っていきましょう。

 

有酸素運動を行う

ふとももを引き締める方法として有酸素運動を行うことも効果的だったりしますが、だからといって、ツライ運動ですと続けることが難しく途中で挫折してしまうことへと繋がってしまいますので、自宅で手軽にできる方法をご紹介します。

 

その方法とは何かということですが、それは、

・踏み台昇降運動を行う

という方法です。

 

踏み台昇降運動は踏み台を用意するだけで行うことができるので、自宅で手軽にできる方法としてもおすすめですし、ふとももの他に、ウェストやふくらはぎの引き締めにも効果があったりしますのでおすすめです。

 

踏み台は専用の踏み台を用意しても良いですが、すでに読み終えた古雑誌がありましたら、それをガムテープで束ねたり、ダンボールや雑誌袋に古雑誌を詰め込んだりすることでも、十分に踏み台を作ることが出来ます。

 

踏み台昇降運動を行う際の注意点として、

・あまり踏み台を高くしすぎないようにする

ということがポイントとなります。

 

踏み台を高くしすぎてしまうと、必要以上に筋肉が付いてしまい、これが、「踏み台昇降運動をしたら、かえって足が太くなった…。」ということになってしまいますので注意しましょう。

 

踏み台の高さの目安は、

・「10cm~20cm」までの間の高さで行う

ようにしましょう。

 

また、体脂肪の燃焼を考えた場合、運動を開始してから「20分」を過ぎたあたりから脂肪が燃焼されやすくなっていくのですが、だからと言って、いくら踏み台昇降運動が手軽にできると言っても、慣れないうちに無理をしすぎると、途中で挫折する原因になりやすいですし、何より続けることが大切ですので、実際に行われる場合は、

 

・踏み台の高さを「10cm」からやり始め、慣れてくるにつれて高さを上げていく

※古雑誌を使う場合は「1冊ずつ」足していきます

※慣れてきたからと言って、高さを必ず上げていかないといけないと
 いうわけでもありませんので、ご自分が行いやすい高さで行ってください。

・やり始めは「5分間」続けるようにして、慣れてくるにつれて
 時間を「1分ずつ」伸ばしていくようにする

ということを意識なさって、決して無理はしないようにしてくださいね。

 

ふくらはぎのダイエットを短期間で効果的に行う方法は?

ふくらはぎを短期間で細くするための効果的な方法ですが、ふとももの所でお伝えしましたお話しと重なるのですが、ふくらはぎも「むくみ」が原因で太く見えてしまっている場合もありますので、まず、マッサージが効果的だったりします。

 

そのマッサージ方法ですが、

1:両手で「足首から膝」に向って、優しくなで上げていく

2:膝のお皿の下辺りまで来たら、膝の裏に流していく

※上記を「左右5回ずつ」行っていきます。

3:すね骨の両脇を「足首から膝」にかけて、両手の親指で徐々に上にずらしながら押していくということを左右とも行う

4:「足首から膝」までふくらはぎを優しくゆっくりと擦るように上げていき、膝裏のリンパ節を刺激するのを左右の両足とも行う

以上となります。

 

マッサージを行う際は、肌に摩擦を与えたり、負担をかけないためにも、
クリームやオイルをお使い頂くことと、強く押しすぎたりしないということを意識なさってください。

また、マッサージを行う方向はとても大切ですので、「必ず一方向のみ」で行ってくださいね。

 

マッサージの他にも、こちらもふとももの時と同様に、

・踏み台昇降運動

が効果的だったりしますので、宜しければご無理をなさらない程度に実践なさってみてくださいね。

 

まとめ

お腹周りやふともも、ふくらはぎなどは特に気になってしまう部分でもありますが、ここでは、比較的手軽にできる方法をご紹介させていただきました。

今回の記事をお読みいただくことによって、少しでもあなたのお役に立つことが出来たら嬉しく思います。

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